为什么平时训练的配速不能一直用比赛目标配速（M 配速）？

M 配速是比赛强度，恢复成本高。丹尼尔斯训练法把每周大部分跑量放在轻松跑（E），用它建设线粒体、毛细血管和结缔组织；门槛跑和间歇只占小部分。天天按 M 配速跑，疲劳和伤病会先于能力上升出现，也挤掉了真正能提高最大摄氧量的高质量课。

什么是“撞墙”（Hitting the Wall）？配速过快对糖原消耗有什么影响？

撞墙指马拉松后程突然乏力、配速大幅下降，主要原因是肌糖原耗尽后不得不更多依赖脂肪，而脂肪供能功率更低。前程跑得越快，糖原消耗越快，后程越容易掉速。应对是前程不要快于目标配速，并在约 30–40 分钟后按计划补充碳水化合物。

在有坡度或高温高湿环境下，配速应该如何调整？

上坡不要追平路配速，改看心率、呼吸和自觉疲劳；下坡可以更快，但步幅过大容易让股四头肌离心损伤。高温高湿会明显拖慢完赛，比赛日应把目标配速放慢，并提前补水，而不是照搬凉爽天气的成绩。

跑步机上的配速显示和户外路跑配速一致吗？

不完全一致。户外要克服风阻，跑步机没有。Jones 与 Doust（1996）发现，跑步机设置约 1% 坡度，能耗最接近户外无风平路。机器未校准、扶手借力和室内散热不同，也会让同样的显示配速感觉不一样。

如何利用负分割策略在长跑比赛中刷新个人最好成绩？

负分割是后半程比前半程略快，总时间仍等于目标成绩。实务上让后半程配速比前半程快约 1%–2%，前 10 公里刻意留在目标配速甚至略慢。这样糖原和体温更晚达到极限，后程仍有余力，比一开始冲出去再掉速更容易跑出最好成绩。

配速计算器

任选距离、时间、配速中的两项，算出第三项，并换成时速。支持 5 公里到全程马拉松的预设距离、公制与英制切换、按公里分段，以及基于 Jack Daniels VDOT 的训练配速。

输入参数

求解目标

单位

预设距离

距离

总时间

时分秒

配速

分秒 /km

计算结果

目标配速

—/km

填写求解所需的两项后即时计算

配速

—

min/km 与 min/mi

平均时速

—

km/h 与 mph

总时间

—

时:分:秒

距离

—

公里与英里

赛事分段

分段	累计距离	本段用时	累计用时	本段配速

VDOT 训练区间

跑步能力指数 VDOT：—

区间由本次距离和用时估算的 VDOT 换算。E / T / I 使用 Daniels 摄氧量方程的强度比例；M 是同一 VDOT 预测的全马配速；R 按间歇速度再快 5%–10%。它描述的是训练强度，不是让你每天都跑比赛配速。

经典距离成绩预测

同一配速直接乘到更长距离，会高估成绩。VDOT 与 Riegel 会让配速随距离变慢。高亮行是你刚才输入的那场距离，三种方法在这一行应当一致或非常接近。

距离	同一配速匀速跑完	对应配速	VDOT 预测	Riegel 预测

Riegel 公式使用指数 1.06，较适用于大约 3.5 分钟到 4 小时的跑步成绩。1 公里等更短距离上，两种预测都会明显偏离，只作量级参考。

配速是什么：概念、公式与学术来源

配速和速度不是同一个数

速度（Speed）是单位时间跑过的距离，单位 km/h 或 mph。配速（Pace）是跑过单位距离要用的时间，单位 min/km 或 min/mile。二者互为倒数：

配速（min/km）= 时间（分钟）÷ 距离（km）

速度（km/h）= 60 ÷ 配速（min/km）

长跑更常看配速，是因为赛道和公路每公里都有标记，手表的单圈也按距离切分。5:30/km 可以直接和下一公里的分段对比；换成 10.9 km/h 之后，站在公里牌前反而不好心算。本页两项都给出：配速用来执行，时速用来和骑行、跑步机的 km/h 显示对照。

求配速：配速 = 总时间 ÷ 总距离。
求时间：总时间 = 距离 × 配速。
求距离：距离 = 总时间 ÷ 配速。

打开页面时的默认例子是 10 公里、50:00：配速 5:00/km，时速 12.0 km/h（也是 8:03/mile）。若把这个配速原样乘到全程，全马是 3:30:59；按 VDOT 预测则是 3:49:34，Riegel 公式是 3:50:01。后两个才把“距离变长、配速变慢”算进去了。

标准距离

世界田联（World Athletics）公路赛的标准距离里，半程马拉松是 21.0975 km，全程马拉松是 42.195 km（26 英里 385 码，沿自 1908 年伦敦奥运会）。1 英里按国际英寸换算为 1.609344 km。预设按钮使用这些精确值；选“自定义”后才读取输入框里的数字。

VDOT：把一场比赛折成跑步能力

Jack Daniels 与 Jimmy Gilbert 在 1979 年的 Oxygen Power 里，用实验室跑台数据建立了两步方程，后来写进《Daniels' Running Formula》（2014）。第一步由速度估计摄氧量，第二步由持续时间估计运动员能把最大摄氧量用到什么程度。二者相除得到 VDOT，可以理解为“这场比赛所代表的有效最大摄氧量”。

VO₂ = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²（v 为米/分钟）

%VO₂max = 0.8 + 0.1894393e^(−0.012778t) + 0.2989558e^(−0.1932605t)（t 为分钟）

VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max

校核：5 公里 20:00 大约是 VDOT 50；本页默认的 10 公里 50:00 大约是 VDOT 40。公式最适用的比赛时间大约从 3.5 分钟到 4 小时，更短或更长时误差会变大。

Daniels（2014）据此把训练分成五档。本页的换算是：轻松跑取 VDOT 的 60%–74%，乳酸门槛取 83%–88%（推荐 88%），间歇取 95%–100%（推荐 98%）。马拉松配速不使用固定百分比，而是用同一个 VDOT 预测 42.195 km 的比赛配速。重复跑快于有氧极限，按间歇速度的 105%–110% 估算。书中的印刷表格会四舍五入到秒，和这里的连续公式可能差几秒。

上面这个 VDOT 40 的例子，五档大约是：轻松跑 5:51–6:54/km（推荐约 6:20），马拉松配速 5:26/km，门槛 5:05–5:20/km，间歇约 4:40/km（约 1:52/400 米），重复跑约 4:22/km。5:00/km 的 10 公里成绩落在门槛和间歇之间，这是比赛强度，不是日常轻松跑。

Riegel 的距离换算

Peter Riegel 在 American Scientist（1981）里用径赛纪录拟合出一条简单的耐力衰减：

T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06

指数只要略大于 1，更长的距离就会更慢。它适合用一场 5 公里或 10 公里去估半马、全马，计算便宜，也和 VDOT 的结果常常接近。它看不见热天、坡度和配速策略，不能代替分段计划。

长跑在能量上几乎全是有氧

美国运动医学会（ACSM）的运动测试与处方指南把持续数分钟以上的耐力运动归为有氧供能。Joyner 与 Coyle（2008，J Physiol）指出，耐力成绩主要由最大摄氧量、乳酸门槛在最大摄氧量中的百分比，以及跑步经济性三者决定。这正是 VDOT 五档分别去碰的三件事：间歇碰最大摄氧量，门槛跑碰可持续的百分比，轻松跑和重复跑分别照顾总量与经济性。

真实案例：三场不同的配速计划

下面的数字都可以用上方计算器复现。案例是典型情景，不是某一个人的训练日志。

案例 A · 全马破 4

平均 5:41/km，前半程不能透支

目标成绩: 3:59:59 以内
距离: 42.195 km
平均配速: 5:41 /km
时速: 10.5 km/h

4 小时整除以 42.195 km，配速四舍五入是 5:41/km。半程正好是全程的一半，所以匀速跑到半程点是 2:00:00，后半程必须再维持同样的速度，才能卡在 4 小时。

前 10 公里跑快了会怎样

若前 10 公里跑到 5:20/km，用时 53:20，剩下 32.195 km 只剩 3:06:40，配速掉到约 5:48/km。
这还是“总时间刚好 4 小时”的算法。实际后程往往会更慢，破 4 就没了。
分段表按 4:00:00 均匀摊开：每公里显示为 5:41，5 公里点 28:26，10 公里点 56:53，半程 2:00:00，30 公里 2:50:38。

执行

前 10 公里宁可 5:45，也不要 5:20。
用本页的负分割看一遍：后半程只比前半程快 2%，总时间仍是 4 小时，前半程会稍慢于 5:41。

案例 B · 第一次 5 公里破 30

比赛 6:00/km，平时要慢得多

目标成绩: 30:00
距离: 5.000 km
比赛配速: 6:00 /km
时速: 10.0 km/h

5 公里 30:00 正好是 6:00/km。每公里都按 6:00 跑完，累计是 6:00、12:00、18:00、24:00、30:00。这是比赛日的计划，不是每周五次训练的计划。

轻松跑该多慢

口头经验常说：比这场比赛慢 60–90 秒，也就是 7:00–7:30/km。
把 30:00 代入 Daniels 方程，VDOT 约 30.8，轻松跑区间约 7:11–8:26/km，推荐点约 7:45/km。只慢 60 秒仍偏靠近比赛，初学者容易越跑越累。
判断标准是能说完整的句子。说不出话，就还在用比赛强度跑“轻松跑”。

和比赛配速的距离

同一成绩算出的门槛跑大约 6:16–6:34/km，间歇大约 5:40–5:54/km。
6:00/km 比门槛更快，接近间歇。一周里这种强度出现一次就够，其余放在轻松跑。

案例 C · 半马的两种切法

1:45 可以匀，也可以前慢后快

目标成绩: 1:45:00
距离: 21.0975 km
平均配速: 4:59 /km
时速: 12.1 km/h

1 小时 45 分除以 21.0975 km，是 4:59/km。匀速跑完，大约 10 公里 49:50，终点 1:45:00。

正分割：先快后慢

若前 10 公里跑到 4:40/km，用时 46:40，剩下 11.0975 km 只剩 58:20，配速变成约 5:15/km。
前程更接近间歇而不是半马配速，糖原和体温都更早顶到上限，后程掉速往往比纸面这 35 秒还多。

负分割：先慢后快

本页按后半程快 2%、总时间不变来切：前半程约 5:02/km，后半程约 4:57/km。
前 10 公里因此会比 49:50 略慢。半程点附近仍有余力，后程再收到 4:59 以内。
点击下方按钮会直接打开这场半马的负分割分段表。

配速基准：水平对照、心率与自觉疲劳

大众跑者的完赛区间

下表是大众完赛的常用量级，用来给自己的成绩找位置，不是录取标准。配速按该时间均匀跑完全程估算。国家二级运动员的成绩以中国田径协会现行技术等级标准为准，这里只给量级，避免把旧标准写成现行条文。

水平	5 公里	10 公里	半程	全程
入门完赛	35:00–45:00 7:00–9:00/km	70:00–90:00 7:00–9:00/km	2:30–3:10 7:07–9:00/km	5:00–6:30 7:07–9:14/km
业余良好	25:00–30:00 5:00–6:00/km	50:00–60:00 5:00–6:00/km	1:45–2:10 4:59–6:10/km	3:45–4:30 5:20–6:24/km
业余优秀	20:00–25:00 4:00–5:00/km	40:00–50:00 4:00–5:00/km	1:30–1:45 4:16–4:59/km	3:15–3:45 4:37–5:20/km
精英大众	20:00 以内快于 4:00/km	40:00 以内快于 4:00/km	1:30 以内快于 4:16/km	3:15 以内快于 4:37/km
国家二级（约）	男子大约 16–17 分钟	男子大约 33–35 分钟	公路半马多不单列	男子大约 3 小时以内

女子同等级的绝对时间通常慢于上表的男子约数。破 4 全马（5:41/km）落在“业余良好”的快端到“业余优秀”的慢端之间，是很常见的大众目标，离二级运动员还有明显距离。

配速、心率和 RPE 怎么一起看

配速会被坡和天气改写，心率和说话测试不会。Borg CR10 是 0–10 的自觉疲劳刻度（Borg，1982 的基础是 6–20 分制，CR10 是后来便于口述的版本）。Daniels 把轻松跑对应大约 65%–79% 最大心率。其余几行是训练中常用的对应，个体差异大，以“还能不能说话”来校正。

区间	Borg CR10	大约最大心率	说话测试
E 轻松跑	2–4	65%–79%	能说完整句子
M 马拉松配速	5–6	约 80%–88%	短语，不想聊天
T 乳酸门槛	6–7	约 88%–92%	只能说几个词
I 间歇跑	8–9	约 95%–100%	几乎不能说话
R 重复跑	9–10	不按心率控制	每段很短，靠动作质量

最大心率不要用“220 − 年龄”当成精确值，那个公式的个体误差常常有 10 次/分以上。有条件时用比赛或测试中的观察值，没有条件时就用说话测试。

参考文献

Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
Daniels J. Daniels' Running Formula. 3rd ed. Human Kinetics; 2014.
Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285–290.
Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 2008;586(1):35–44.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
Coyle EF. Physiological regulation of marathon performance. Sports Med. 2007;37(4-5):306–311.
Rapoport BI. Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Comput Biol. 2010;6(10):e1000960.
Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996;14(4):321–327.
Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2002;93(3):1039–1046.
Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487–493.
Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377–381.

常见问题

M 配速是你打算在比赛里维持一两个小时甚至更久的强度。它能练到专项耐力，但恢复成本高。Daniels 的安排是：大部分周跑量放在轻松跑，门槛和间歇只占较小比例。

轻松跑的刺激足以推动线粒体和毛细血管适应，又不会让你每个第二天都腿沉。
天天跑 M，疲劳会累积，伤病概率上升，真正提高最大摄氧量的间歇课也跑不动。
比赛前的专项阶段可以增加 M 配速的比例，例如马拉松配速的长距离，但仍然不是每一次出门都用它。

撞墙是马拉松后程突然腿重、配速掉一大截的现象。肌肉和肝脏里的糖原能支撑的比赛时间大约是 90–120 分钟量级；一旦糖原不够，身体更多依赖脂肪，单位时间能提供的功率下降，配速就保不住（Coyle，2007；Rapoport，2010）。

前程越快，糖原消耗越快，后程越容易在 30 公里前后掉速。
所以破 4 的 5:41/km 要从第一公里就执行，而不是用 5:20“存时间”。
30–40 分钟后按计划补充碳水化合物和水分，能推迟而不是取消这个限制。

上坡：能耗随坡度明显上升（Minetti 等，2002）。不要为了守住平路配速去猛冲，改看心率和 RPE，用同样的用力程度跑。
下坡：配速自然变快，但步幅过大、脚跟着地过重时，股四头肌的离心负荷会在后程变成抽筋和僵硬。小步、轻落地。
高温高湿：完赛时间会随热压力变差（Ely 等，2007）。比赛日把目标配速主动放慢，补水提前做，不要用凉快天气的 PB 配速硬撑。

显示的 5:00/km 是皮带速度，不是你在公路上的配速。户外还要克服风阻，跑步机没有。

Jones 与 Doust（1996）发现，跑步机大约 1% 坡度时的能耗，最接近户外无风平路。
扶手借力、机器未校准、室内更闷，都会让“同样的数字”感觉不同。
用跑步机做间歇时，以机器配速安排间歇是可以的；把这个数字直接当成公路比赛配速，通常会偏乐观。

负分割指后半程比前半程略快，总时间仍等于目标成绩。本页的“负分割”按钮按后半程快 2% 来分配，总时间不变。

前 10 公里跑在目标配速或稍慢，半程点不要出现大额“盈余”。
后半程再收到平均配速以内。2% 大约是每公里 5–7 秒的差别，不需要后程突然加速一分钟。
大型公路赛里，名次靠前的选手后半程很少明显掉速。先快后慢把糖原和体温都提前花掉，纸面上的前程优势通常守不住。
先在训练里用一场 10 公里或半马试一次匀速，确认目标配速真的守得住整场，再谈负分割。