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最大心率计算器

输入年龄，选一个公式，就能估出你的最大心率；再填上静息心率，还能算出五个训练心率区间。填入运动时的当前心率，色带上会标出你正处在哪一区。公式给的是大众平均值，个人上下相差 10 次左右很正常。

输入参数

选女性会自动换成 Gulati 公式，你也可以再改回来。

岁

bpm

选填，默认 60。指早上醒来、安静躺着时的心率。

bpm

选填。运动时手表上显示的心率，填入后右侧会标出它在哪一区。

计算结果

预估最大心率 HRmax

—bpm

储备心率 HRR

—bpm

区间算法

填写有效年龄后显示五个区间。

    五个区间都按 50%–60%、60%–70%、70%–80%、80%–90%、90%–100% 来划分。数值取整，Zone 1–4 的上限比下一区的起点少 1。

    最大心率是什么？有什么用？

    最大心率（HRmax）是指你拼尽全力运动时，心脏每分钟最多能跳多少次。它会随年龄慢慢降低，而且同龄人之间也可能差十几次。

    它的用处，是给运动强度定一把尺子。知道了上限，才好说“跑到多快算轻松”“多快算拼命”：减脂、长跑打底、间歇冲刺，各自对应不同的心率区间；新手和中老年人更要靠它避免一上来就练过头。

    最准的办法是做一次规范的运动测试直接测出来。没有条件的话，就用年龄公式估算，本页提供了七个常见公式。

    七个公式，怎么选

    公式算法30 岁60 岁
    Tanaka, Monahan, & Seals，2001208 − 0.7 × 年龄187166
    Haskell & Fox，1971220 − 年龄190160
    Nes 等（HUNT 研究），2013211 − 0.64 × 年龄192173
    Inbar 等，1994205.8 − 0.685 × 年龄185165
    Gulati 等（女性），2010206 − 0.88 × 年龄180153
    Gellish 等 · 线性，2007207 − 0.7 × 年龄186165
    Oakland 非线性，2007192 − 0.007 × 年龄²186167
    • Tanaka（默认推荐）：汇总了 18,712 人的数据，又用 514 名健康成人的实测验证过。男女、爱不爱运动都适用，大多数人用它就行。
    • 220 − 年龄：最好记，但只是 1971 年的粗略说法。它偏陡：40 岁以下算得偏高，40 岁以上算得偏低，40 岁左右与 Tanaka 重合。
    • Nes（HUNT 研究）：来自挪威 3,320 名健康成人。25 岁以后算出来比 220 − 年龄高，年纪越大差得越多。
    • Inbar：基于 20–70 岁男性的测试，常用于体能评估。
    • Gulati：只用女性数据（5,437 人），随年龄下降得更快。男性不要选这条，结果会偏低。
    • Gellish 与 Oakland：美国 Oakland 大学跟踪 132 人、前后 25 年得出的结果，两条公式出自同一篇论文。线性式与 Tanaka 只差 1 次；非线性式在年纪很小或很大时更贴合。

    加上静息心率，为什么更准

    静息心率是早上刚醒、安静躺着时的心率，一般来说，心肺越好，静息心率越低。算区间有两种方法：

    • 百分比法：目标心率 = 最大心率 × 百分比。只看年龄，两个体能完全不同的人会得到同一组数字。
    • 卡夫能法（储备心率法）：先算储备心率 HRR = 最大心率 − 静息心率，再用 目标心率 = 静息心率 + HRR × 百分比。把个人的静息心率也算进去，更贴近每个人的实际情况。
    HRR = 最大心率 − 静息心率
    卡夫能目标心率 = 静息心率 + HRR × 百分比

    举个例子：两个 30 岁的人，最大心率都是 187，要练 70% 强度。

    静息 48 bpm静息 80 bpm百分比法
    70% 的目标心率145 bpm155 bpm131 bpm
    算法48 + 0.7 × (187 − 48)80 + 0.7 × (187 − 80)187 × 0.7

    三个训练场景

    点击按钮，会把对应的性别、年龄、公式等填进计算器，你可以直接看结果。

    场景 A · 减脂

    34 岁女性，燃脂区间 106–122 bpm

    公式
    Gulati，176 bpm
    静息心率
    70 bpm
    算法
    百分比法
    Zone 2
    106–122 bpm
    Zone 4
    141–157 bpm
    示例当前心率
    150 bpm · Zone 4

    很多人以为心率越高越燃脂，其实不是。强度较低时，身体主要靠脂肪供能；强度升高后，身体越来越依赖糖原。研究发现，每分钟烧掉的脂肪最多的强度，大致落在最大摄氧量的五成到六七成之间（个体差异大，见 Achten 等，2002）。进入 Zone 4 以后，供能明显转向糖原，虽然总热量消耗更大，但那一小时里烧掉的脂肪反而不一定更多。

    要注意的地方

    • 同一个人改用卡夫能法，“Zone 2”会变成 134–143 bpm，已经压到百分比法的 Zone 3 上，更累。
    • 150 bpm 在百分比法里是 Zone 4，在卡夫能法里是 Zone 3。区间的名字跟着算法走，身体的负担并不跟着名字走。
    • 以减脂为目的，建议用百分比法的 Zone 2，再用“能说完整句子”核对。
    场景 B · 马拉松备赛

    35 岁跑者，慢跑区间 130–143 bpm

    公式
    Tanaka，取整 184 bpm
    静息心率
    50 bpm，储备 134
    算法
    卡夫能
    Zone 2
    130–143 bpm
    约占最大心率
    71%–78%
    示例当前心率
    136 bpm · Zone 2

    备赛初期最重要的是把有氧底子打牢：把大部分跑量放在能轻松聊天的慢跑里（也叫 LSD 长距离慢跑），心肺、毛细血管和身体利用脂肪的能力都会在这个强度下慢慢变好，又不会累到影响第二天的训练。对这位静息心率 50 的跑者来说，卡夫能法的 Zone 2 是 130–143 bpm，136 bpm 正好在中间。

    怎么执行

    • 每周大部分跑量放在这个区间，别和朋友跑着跑着就跑进了 Zone 3–4（144 bpm 以上）。
    • 夏天可以接受配速变慢，让心率不超过 143 bpm。
    • 如果做过运动测试，用实测的最大心率代替 184，其他设置不变。
    场景 C · 70 岁刚开始运动

    最大心率约 158，别超过 Zone 3

    公式
    Oakland，取整 158 bpm
    对照
    Tanaka 159；220 − 年龄 = 150
    静息心率
    72 bpm，储备 86
    Zone 1–2
    115–131 bpm
    Zone 4 起
    141 bpm
    示例当前心率
    126 bpm · Zone 2

    年纪大了公式更容易有偏差：这个年龄 Oakland 与 Tanaka 只差 1 次，与 220 − 年龄差 8 次。但不管用哪个公式，个人本来就有 10 次上下的波动，所以安全边际不能靠“选对公式”来换，而要靠留有余地的强度。

    新手要守住的底线

    • 头几个月的快走和慢跑，心率保持在 Zone 1–2（约 115–131 bpm），以能说完整句子为准。
    • Zone 4（141 bpm 起）在医生评估之前先别碰，也不要为了“测测最大心率”去冲刺。
    • 出现胸痛、头晕、晕厥或异常气短，立即停下并就医。有心血管病史或多项风险因素的，先体检再运动。

    不戴心率表，怎么判断强度合不合适？

    心率会受天气、睡眠、咖啡、药物影响，有时并不可靠。更简单的办法，是运动时试着说句话，看自己的感觉：

    说话测试 + 自觉用力程度

    区间占比说话时的感觉自觉用力（Borg 6–20 分）
    Zone 1 热身恢复50%–60%能唱歌，说长句子也不喘9–11，很轻松
    Zone 2 基础有氧60%–70%能说完整的句子，不用停下来换气12–13，有点累
    Zone 3 有氧耐力70%–80%句子变短，说几个字要喘一下14–15，比较累
    Zone 4 无氧门槛80%–90%只能蹦出几个单词16–17，很累
    Zone 5 极限爆发90%–100%基本说不出话18–20，快到极限

    “Borg 6–20 分”是一张自我打分表：6 分是坐着不动，20 分是拼到极限，运动时问问自己现在大概几分就行。表里的对应关系是教练常用的经验做法，不是严格的分界线。心率被天气、药物或咖啡影响时，以身体感觉为准。

    每周练多少才够

    美国运动医学会（ACSM）对健康成年人的建议是：每周 150 分钟中等强度的有氧运动，或者 75 分钟较高强度的有氧运动（两种也可以混着来），再加上每周至少 2 天的力量训练。

    用本页的区间来对照，要看你选的是哪种算法：

    ACSM 的强度百分比法卡夫能法
    中等强度（每周 150 分钟）大致是 Zone 2–3大致是 Zone 1
    较高强度（每周 75 分钟）大致是 Zone 4大致是 Zone 2–4

    所以，用卡夫能法时，Zone 2 其实已经算较高强度，不要按“Zone 2 练 150 分钟”来安排。力量训练不属于心率区间，不能用快走代替。

    五个区间各自用来干什么

    • Zone 1：热身、整理放松，或是第二天的恢复训练。
    • Zone 2：最适合长时间有氧，练耐力底子，身体多用脂肪供能。
    • Zone 3：提升心肺功能，让心脏每次泵出更多的血。
    • Zone 4：接近乳酸阈值，用来提高高强度下的耐受力，如节奏跑、阈值间歇。
    • Zone 5：冲击最大摄氧量，只适合几十秒到两分钟的短冲刺，中间要充分休息。

    参考文献

    1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
    2. Fox SM III, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971;3(6):404–432.
    3. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax=220-age" equation. J Exerc Physiol Online. 2002;5(2):1–10.
    4. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):697–704.
    5. Inbar O, Oren A, Scheinowitz M, Rotstein A, Dlin R, Casaburi R. Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20- to 70-yr-old men. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(5):538–546.
    6. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation. 2010;122(2):130–137.
    7. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(5):822–829.
    8. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
    9. Swain DP, Leutholtz BC. Heart rate reserve is equivalent to %VO2 reserve, not to %VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(3):410–414.
    10. Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(1):92–97.
    11. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359.
    12. Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377–381.
    13. Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1632–1636.
    14. Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(2):88–92.

    常见问题

    只要实测做得规范，就以实测为准。公式给的是一群人的平均值，落到个人身上，上下差 10 次左右很常见（HUNT 研究的标准误是 10.8 次/分，Tanaka 研究里各年龄组的标准差约 7–11 次/分）。

    • 规范的实测：充分热身后逐级加量，一直做到力竭，最好在运动实验室或有经验的人监护下进行。
    • 自己随便冲刺一次往往测不准，有心脏病史的人和中老年新手更不建议这样做。

    拿到实测值后，用它直接代替公式结果，区间算法不变。

    因为两条线下降的速度不同：220 − 年龄是每长一岁少 1 次，Tanaka 是每长一岁少 0.7 次。

    • 20 岁：前者 200，后者 194。
    • 40 岁：两条线相交，都是 180。
    • 60 岁：前者 160，后者 166。

    220 − 年龄出自 1971 年的粗略估算，没有严谨的原始数据；Tanaka 公式汇总了 351 项研究共 18,712 人的数据，又用 514 名健康成人的实测做了验证。建议选定一个公式后固定使用，方便前后对比。

    β 受体阻滞剂（如美托洛尔、比索洛尔）会压低运动时的心率，你的实际最大心率会明显低于公式结果，低多少取决于药物和剂量，没有固定的修正数。

    这时按公式算出的区间会整体偏高，不能直接照着练。更可靠的办法是用说话测试或自我感觉的累的程度来判断强度。

    不要为了让心率达到公式值而自行减药或停药，目标心率请由开药的医生或心脏康复医生来定。

    对身体健康、有运动基础的人，计划内的短时间冲高（几十秒到两分钟，之后回到低强度恢复）是正常的间歇训练，不必担心，但不适合长时间待在这一区。

    • 出现胸痛、头晕、晕厥、心悸后发软或异常的气短，应立即停止运动并就医。
    • 已确诊心脏病、有多项心血管风险因素，或久坐多年刚开始运动的中老年人，建议先体检，把强度控制在 Zone 1–2，再考虑高强度训练。
    • 正在服用 β 受体阻滞剂的人，见上一题。

    天气热时身体要出汗散热，血液被分到皮肤，血容量又因出汗减少，心脏每跳一次泵出的血变少，只能靠跳得更快来补，所以配速不变心率却越来越高，这叫心率漂移。持续运动半小时以上，涨 10 次以上很常见，脱水时更明显（Coyle 与 González-Alonso，2001）。

    咖啡因对心率的直接影响不大，通常只有几次，但它会让人觉得更轻松，不知不觉就跑快了，心率也就跟着上去。

    热天或喝过咖啡后，同样的心率区间对应的配速要慢一些。可以用说话测试做核对：还能说完整的句子，就说明强度没有超。